Ne számold a bárányokat! – Hasznos tippek inszomnia esetén

Álmatlanságban körülbelül az emberek 8-30%-a szenved, idősebb korban ennek előfordulási gyakorisága megnövekedhet. Nőknél gyakrabban lép fel, azonban az ebben szenvedőknek csak kis százaléka fordul orvoshoz. Az álmatlanság hátterében megváltozott bioritmus, stressz, rossz étkezési szokások, túlzott koffein-, alkoholfogyasztás egyaránt állhatnak. Ám még mielőtt orvoshoz fordulnánk, fogadjuk meg az alábbi tanácsokat, egy próbát mindenképpen megérnek!

 

Ne fogyasszunk késő este koffeint és alkoholt!

Bár sokaknál kifejezetten altató hatással bír 1-2 pohár bor, mégis rossz hírünk van: hiába alszunk el hamarabb tőle, nem fogunk olyan mélyen aludni, mint “tisztán”, hiszen az alkohol meggátolja, hogy a REM-fázisba jussunk. Az igazán pihentető, regeneráló folyamatok az alvásciklus második felében következnek be, ám mind az alkohol, mind a koffein gátat szab ennek a beteljesedésnek. 2

 

Alakítsunk ki egy esti rutint!

Ha egyensúlyban és rendszerességgel fejezzük be a napunkat, akkor mindegy, hogy épp nyugodt vagy stresszes volt, testünk mindenképpen pozitívan fog reagálni a békés lezárásra. A szervezet úgy fog működni, mintha felismerne egy mintát, a megszokott rutin hatására relaxált állapotba kerül, és felkészül az alvásra. Bár a ma emberének nehéz ezt kivitelezni, mégis érdemes ugyanabban az időben lefeküdni minden nap. Az így keletkezett összhang erősíti a bioritmust, beállítja az alvás-ébrenlét ciklust. Legyen szó olvasásról, írásról, zenehallgatásról, vagy egy fürdőről, ha ezeket mindig ugyanakkor végezzük, elősegítjük a jó alvás létrejövetelét.

 

Ne lefekvés előtt időzítsük az edzést!

Egy könnyed gimnasztika, vagy a nyújtó gyakorlatok ugyan segíthetnek a nyugodtabb alvás elérése érdekében, ám az elalvást megelőző, nagyobb erőkifejtést igénylő sportok éjszakai pihenőnk kárára lesznek. Legalább 3 óra teljen el az utolsó testmozgás és az ágyba fekvés között, hogy testünk elérhesse az alváshoz szükséges alacsonyabb testhőmérsékletet. 

 

 Elektromos kütyük? OFF!

A telefon kikapcsolt állapotban is ébreszteni fog. A TV sem sértődik meg, ha éjjeli pihenőre tesszük. A kék fény, melyet ezek a készülékek -beleértve természetesen a számítógépet, tabletet, laptopot is – negatív hatással vannak a szervezet melatonin-szintjére. A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. A természetellenes fényforrások elnyomják szervezetünkben, ezáltal rosszabbul fogunk aludni. Ha lefekvés előtt 2-3 órával kikapcsoljuk ezeket a készülékeket, szervezetünk hálás lesz. Aki mégis kénytelen például a laptopján pötyögni elalvás előtt, annak melegen ajánljuk az f.lux nevű programot, amely a nap időszakaihoz alkalmazkodva intelligensen változtatja meg a képernyő színét, hogy az minél közelebb legyen a természetes fényhez.Healthy-Night-Time-Routines-TITLE-Boxing-Club

 

Teli gyomorral ne menjünk aludni!

Számos helyen olvashatunk erről, nem is érdemes túlragozni a témát. A feladatunk egyszerűen annyi, hogy ne együk degeszre magunkat lefekvés előtt, hiszen az erős teltségérzet és az emésztési panaszok kiválóan ébren tartanak majd. A fehérjék, az olajos magvak, némely zöldségek, a kamillatea és a zöld tea jól jöhetnek vacsoraidőben. Amellett, hogy az esti órákban javasolt könnyű ételek fogyasztása az alvást sem zavarja meg, az elhízásnak is jó ellenszere.

 

Ne harcoljunk az álommanóval!

Amint elkezdünk gondolkodni azon, hogy ma éjjel vajon hány órát sikerül aludnunk, és görcsösen próbálunk elaludni, az ellenkezőjét fogjuk elérni vele.

Az International Sleep Foundation kutatói szerint minél jobban próbáljuk tudatosan elérni az álomba merülést, minél többet agyalunk rajta, annál nehezebb lesz.

 

Ha 20 perc után még mindig tágra nyílt szemekkel fekszünk az ágyban, inkább keljünk fel, olvassunk, hallgassunk halk zenét, vagy írjuk ki gondolatainkat, a lényeg, hogy tereljük el figyelmünket magáról a zavaró tényről is, miszerint jelen pillanatban képtelenek vagyunk elaludni. Amint elengedjük a gondolatot, az álommanó máris megjelenik.

 

Milyen a matracod? Na és a takaród?

Egy rossz matrac is oka lehet az inszomniának. Legyen ez egy olyan dolog a bevásárlólistánkon, amire nem sajnáljuk a pénzt. Kérjük ki szakember véleményét, és válasszuk ki a számunkra legmegfelelőbb anyagú és keménységű matracot. Amennyiben takarónk vékonyka, könnyű, nem a legjobb hatást érjük el vele. Tanulmányok igazolják, hogy a súlyozott paplanok, takarók segítenek az idegrendszer nyugalmi állapotának létrejöttében. Azáltal, hogy nagyobb súllyal nehezednek a testünkre, egy nagy, meleg ölelés érzetét keltik. A szerotonin (örömhormon) szint megemelkedik, és máris békésebb hangulatban fekhetünk kedvenc matracunkra.

 

Mindezek mellett apró trükköket is bevethetünk a pihentető alvás érdekében. Ilyenek a délelőtt, vagy napközben végzett edzés (jobban kifáraszt), az alvási napló vezetése (megismertet saját szokásainkkal), a különböző telefonos applikációk (segítségükkel a lehető legjobb időben ébreszt a készülék), vagy a meditáció. Az sem hátrány, ha a szobánk ki van szellőztetve, a zajokat és fényeket minimálisra csökkentjük, és ha nem vesztük össze anyukánkkal, gyermekünkkel, párunkkal lefekvés előtt. Fogadjuk meg Fodor Ákos találó gondolatát:

“Alvásban telő
időt, örömben fogyó
pénzt sose sajnálj.”

 





Tippek kerti partira Elő a grillsütővel, a salátákkal, a fáklyákkal és a sütireceptekkel! Használjuk ki a jó időt, és rendezzünk egy jó bulit!
Csempéssz zöldséget a tányérra! – Trükkök szülőknek Nem eszik a gyerkőc zöldséget? Remek ötleteink vannak!
Viszlát zsírpárnák! – Ezért fogyassz mogyoróvajat Az amerikai filmek sztárja nem csak finom, egészséges is. Elmondjuk, miért fogod szeretni Te is!
Chia mag – Ez történik, ha elkezded fogyasztani A fekete magocska méltán szerepel a superfood-ok listájának élén. Ha fogyasztod, garantáltan érezni fogod!
Koleszterinszintünk 6 legjobb barátja Ha lehet, inkább előzd meg a betegség kialakulását. Őrizd meg a jó koleszterinszintet!
Tiszta test, tiszta lélek – Hogyan böjtölhet a ma embere? A különféle étkek és italok mellőzésén kívül számos egyéb módon rendezhetünk nagytakarítást belsőnkben.
Virágot a virágnak! – 2016-os kikelet a kifutókon Készülj fel időben a közelgő tavaszra! Mutatjuk a 2016-os év befutóit.
Kakaómustra: Ez kerül a gyerekek pöttyös bögréjébe Lerántjuk a leplet a közkedvelt csokoládés italról. Lássuk, melyek a legjobbak!
“Ezt is kinyírtam” – hétköznapi növénygyilkosok Locsoljuk, fényre tesszük, táp-oldatozzuk, beszélünk hozzá, mégsem képes életben maradni. Hogy is van ez?